A contagem regressiva de duas semanas para dormir melhor

Jogando. Girando. Espiando o relógio. Calculando quanto sono você conseguirá se puder adormecer agora. Finalmente caindo no sono, apenas para ser acordado pelo toque áspero do despertador pouco tempo depois. Arrastar-se para fora da cama e entrar em mais um dia de fadiga.

Se isso atinge um pouco demasiado perto de casa, você provavelmente já começou a pensar de sono como um inimigo evasivo, ou algo que parece bom em teoria, mas simplesmente não funciona para você. O que você diria se alguém lhe dissesse que, na verdade, um sono de qualidade depende de bons hábitos e que esses hábitos são fáceis de aprender? E se, ao adotar um hábito novo e simples todas as noites durante duas semanas, você pudesse começar a dormir melhor - não apenas por uma noite, mas todas as noites? Parece bom demais para ser verdade? Bem, continue a ler, porque aqui está sua contagem regressiva de 14 dias para um sono reparador e reparador que o deixará ansioso pela hora de dormir em vez de temê-la.

Dia 1. Vá para a cama 15 minutos antes

No final das contas, o sono é um jogo de números. Para se manterem saudáveis, os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono todas as noites - cerca de oito se você quiser se sentir e funcionar da melhor forma. Se você tem se enganado quanto ao descanso, comece hoje à noite indo para a cama 15 minutos antes da noite anterior. Continue a adiar sua hora de dormir em incrementos de 15 minutos até que você esteja registrando sete horas completas ou mais a cada noite.

Dia 2. Verifique o termostato

A temperatura ambiente está fortemente relacionada à qualidade do sono. Se você quiser acordar se sentindo melhor, ajuste o termostato para algo entre 65 e 68 graus Fahrenheit antes de dormir - esse é o intervalo ideal para suportar a queda natural da temperatura do seu corpo durante o ciclo de sono.

Dia 3. Conte suas bênçãos

Mantenha um pequeno caderno e uma caneta na mesa de cabeceira e comece o hábito do diário de gratidão todas as noites. Pode parecer piegas, mas levar alguns minutos para refletir sobre o seu dia e depois anotar as três melhores coisas sobre isso acalma sua mente, melhora seu humor e permite que você mergulhe na terra do aceno com uma nota alta.

Dia 4. Tire um momento de paz

Uma mente ocupada é uma mente desperta, então crie o hábito de passar pelo menos um ou dois minutos acalmando seu cérebro pré-sono com uma sessão de oração, meditação silenciosa ou simplesmente contando suas respirações. Esta atividade, combinada com um diário de gratidão, combate a tendência comum de usar a hora de dormir como uma sessão de preocupação para todos.

Dia 5. Desligue

Uma das causas mais comuns de sono de má qualidade em nosso mundo obcecado por tecnologia é o brilho de uma tela iluminada na hora de dormir. Isso inclui telefones celulares, tablets, laptops e TV. O brilho azulado desses dispositivos eletrônicos impede que o cérebro libere melatonina, o hormônio que ajuda a regular o ciclo do sono. Crie o hábito de desligar seus aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Dia 6. snack smart

Um pequeno lanche antes de deitar ajuda a manter o açúcar no sangue estável durante a noite, o que por sua vez o mantém em repouso confortável. Isso não significa que seja uma boa ideia engolir batatas fritas ou um bife logo antes de ir para o feno, no entanto. O lanche ideal para dormir é pequeno e equilibra proteínas com carboidratos. Experimente uma tigela de cereal com leite ou manteiga de amendoim espalhada em um biscoito.

Dia 7. Torne isso uma rotina

Se você acha que a rotina da hora de dormir é apenas para crianças, você está se enganando como uma arma poderosa na batalha contra a insônia. Uma rotina simples - não precisa ser muito mais do que seguir um padrão noturno de se lavar, arrumar as roupas de amanhã, fazer um pequeno lanche e depois escrever em seu diário de gratidão - treina rapidamente sua mente de que o sono está chegando.

Dia 8. Exercício - mas não antes de dormir

Suar na maioria dos dias da semana ajuda você a dormir melhor, mas não se o suor acontecer muito perto da hora de dormir. Os exercícios aumentam a temperatura corporal e estimulam o sistema nervoso - ambos geram vigília, não cansaço. O ideal é evitar exercícios vigorosos três horas antes da hora de dormir.

Dia 9. Seja esperto quanto à cafeína

Você já sabe que não deve tomar seu café com leite duplo antes de ir para a cama, mas talvez não perceba que a cafeína pode permanecer no seu organismo por até cinco horas. Portanto, jogue pelo seguro mudando para descafeinado à tarde.

Dia 10. Playlist Dreamtime

Você provavelmente tem listas de reprodução para se exercitar, trabalhar e dirigir, então por que não criar uma para dormir também? Escolha vários de seus slow jams favoritos, peças clássicas, melodias de jazz oníricas ou até música ambiente eletrônica - desde que a batida seja lenta, as letras sejam suaves ou inexistentes e as músicas relaxantes (esta não é a lista de reprodução para bater os pés, músicas de balançar a cabeça), ouvir música enquanto você mergulha na terra dos sonhos é uma boa maneira de relaxar. Sons da natureza, como chuva, ondas, grilos ou água corrente, são uma opção semelhante.

Dia 11. Planeje amanhã hoje

Antes de ir para a cama, escreva a lista de afazeres do dia seguinte - isso pode fazer parte da sua rotina noturna. Isso não apenas o torna mais eficiente pela manhã, como também é outra boa maneira de aquietar sua mente ocupada para que você possa dormir.

Dia 12. Verifique seus remédios

Muitos medicamentos prescritos - e também alguns remédios OTC - listam a insônia como um efeito colateral potencial. Alguns dos agressores mais comuns são medicamentos para pressão arterial, antidepressivos, estatinas, anti-histamínicos e remédios para asma. Se o seu médico concordar, simplesmente passe a tomar seus comprimidos pela manhã. Problema resolvido.

Dia 13. Luzes apagadas

O melhor sono acontece em um quarto completamente escuro. Infelizmente, muitos de nós não temos um quarto assim; em vez disso, somos bombardeados com luz entrando sorrateiramente pela janela, luz da sala de estar onde os membros da família ainda estão acordados ou luz de relógios brilhantes ou outros itens em nosso quarto. Bloqueie-o com uma máscara de dormir. Essas máscaras de tecido baratas fazem um bom trabalho de mascarar a luz, e se você escolher uma máscara acetinada e bonita, vai até adicionar um toque de glamour ao seu repouso.

Dia 14. Assistir aos fins de semana

Muitas pessoas economizam sono durante toda a semana e então compensam o débito no fim de semana dormindo até o meio-dia. Pode ser bom, mas, no final das contas, é um hábito que interfere no ritmo circadiano do seu corpo, prejudicando ainda mais o seu ciclo de sono e levando a um círculo vicioso de insônia seguido de dormir até mais tarde. Se você realmente quer dormir bem, você precisa manter uma hora de dormir e acordar regulares, mesmo nos fins de semana. Isso não significa que você tenha que ser excessivamente rígido, mas tente se manter na linha. Se você fazer perder o sono de uma noite, compõem a dívida, indo dormir mais cedo na noite seguinte, não por dormir mais tarde na manhã seguinte.